Todos sabemos o al menos hemos escuchado que el sedentarismo es malo. Pero, ¿por qué?

La respuesta tiene múltiples ángulos desde los que puede ser enfocada. Podemos tomar como enfoque de la respuesta, por ejemplo, la circulación sanguínea, la posturología (la postura adecuada), el sistema muscular, etcétera.

Se puede argumentar desde muchos enfoques que pasar mucho tiempo sentado es malo para la salud. Hoy hablaremos de uno de los músculos más grandes del cuerpo, el Psoas Ilíaco (ver imagen 1), que se ve especialmente afectado por el sedentarismo.

Imagen 1: El músculo Psoas.

Este músculo conecta la región de la columna  lumbar y la pelviana con el miembro inferior (la pierna). Su principal función es flexionar la cadera (ver imagen 2) y flexionar la columna (ver imagen 3).

Imagen 2: flexión de cadera.

Imagen 3: Flexión de columna.

Este músculo forma parte, entre otras cosas, de un grupo especial de músculos llamados posturales. Como su nombre lo indica, son los encargados de mantener la postura diaria. Como todos los músculos del cuerpo, si el psoas excede su límite de tensión, se daña (de forma más o menos permanente). Cada músculo responde distinto a la tensión o al desgaste. En el caso del psoas, su tendencia es al acortamiento (disminuye su largo) y a acumular tensión y rigidez. Esta tendencia, debido a su acción y ubicación, aumenta cuando estamos mucho tiempo sentados en la misma posición.

Las consecuencias del acortamiento de psoas son extensas. Es uno de los músculos centrales del cuerpo ya que conecta grandes regiones como el abdomen y la pelvis con los miembros. Es fundamental para poder caminar y está en íntimo contacto con todos los órganos abdominales. Por lo tanto, los síntomas pueden variar desde dolor lumbar (lumbalgia), inguinal y pélvico hasta malestares digestivos y/o urinario.

Para contrarrestar esta situación podemos hacer lo siguiente:

-Primero, la más obvia: evitar estar tanto tiempo sentado. Crear hábitos de trabajo, de estudio u ocio en la compu más sanos. La recomendación es no pasar más de 30 minutos en la misma posición.

– ¡Elongar! Los músculos posturales necesitan estirarse para estar sanos. Al psoas, entonces, por formar parte de este grupo, hay que estirarlo (ver imagen 4).

Imagen 4: elongación del Psoas Ilíaco.

Es importante resaltar que cuando el psoas está muy acortado y tenso quizás necesites ayuda de otra persona para elongarlo. Puede ser un osteópata, un profesor de yoga o cualquier profesional que esté familiarizado con la temática.

Para terminar me gustaría dejar estar conclusión: si estamos mucho tiempo sentados en la misma postura, el psoas se va a acortar y tensionar. Esto va a afectar la mecánica de las zonas que este músculo conecta (pelvis, columna, miembros) y nos va a traer malestar o dolor. Para contarrestar o evitar esta situación, es fundamental integrar hábitos que incluyan movimiento (para evitar que se llegue a tensionar el músculo) y estiramiento (para prevenir y aliviar el dolor). Una posibilidad es establecer ciclos de trabajo/estudio con períodos de descanso. También es válido y sirve levantarse a tomar agua cada tanto, prepararse un café, etcétera. Lo importante es no estar más de 20/30 minutos estáticos.

Fuentes de la imágenes:

http://www.muscleblog.es/2010/03/implicacion-del-psoas-iliaco-durante-el-ejercicio-de-abdominales-i/

https://www.hsnstore.com/blog/6-ejercicios-para-estirar-el-psoas-correctamente/

«Anatomía para el movimiento» de Blandine Calais-Germain