No hay “postura correcta” en la que podamos permanecer sentados durante mucho tiempo. Digo esto haciendo casi un copy&paste de lo que dijimos en la primera parte de la serie sobre el sedentarismo en el trabajo. Aún así, podemos incorporar buenas prácticas que minimicen los efectos secundarios si lo que nos toca, efectivamente, es pasarnos el día sentados (dolores de cuello, malestar en la espalda, etc).
La previa
Antes de hablar de la postura frente al escritorio, vamos a mencionar algunos aspectos clave a tener en cuenta cuando armes tu espacio de trabajo. Si vas a estar cotidianamente sentado frente al escritorio, es indispensable que tengas una buena silla. Hay muchas variantes y modelos pero lo más importante es que tengas la opción de regular la altura del asiento y la inclinación del respaldo. Si la silla cuenta con un apoyabrazos y un apoyacabeza, mejor. La silla que ves en la imagen de abajo es una buena opción. Aunque tampoco hace falta que mañana vayas corriendo a comprarla. Podemos adaptarnos a los elementos que tenemos a mano.
Tenemos la silla, genial. Pasemos a la compu. Si tenés una computadora de escritorio, lo único que tenés que hacer es asegurarte que tu monitor esté a la altura de tus ojos. Esto evita que estés bajando o subiendo la cabeza constantemente al mirar la pantalla.
Si tenés una computadora portátil, tenés un poco más de trabajo por delante. El nombre de una compu o de otra nos da una clave de para qué fue diseñada cada una. La de escritorio para usarse en forma cotidiana en un lugar fijo (que se usa cada vez menos) y la portátil para ser transportada fácilmente (que se usa cada más). Si tu trabajo es siempre en el mismo lugar (o casi siempre), te recomiendo lo siguiente:
- Buscá unos libros o alguna caja y poné tu portátil arriba de estos de forma que tu vista quede enfrentada y a la misma altura que la pantalla. ¡Tu cuello lo va a agradecer!
- Comprate, si no tenés, un mouse y un teclado extraíble. Al ubicar el monitor a cierta altura, puede ser incómodo usar el teclado o el pad fijos.
Dos recomendaciones más sobre tu espacio de trabajo: lo ideal es que tu escritorio tenga un espacio para que puedas poner tus piernas debajo y, así, acercarte a la pantalla con todo el cuerpo (no solo con tu cuello, cual tortuga). Por último, asegurate de tener suficiente luz en tu escritorio, la radiación de la pantalla puede ser muy nociva para tu vista en un ambiente oscuro.
Los famosos isquiones
Una vez preparado tu espacio de trabajo, te ocupás de vos, de tu cuerpo. El punto de partida para sentarnos son los isquiones. Son dos huesos que se encuentran a cada lado de la cola. En la imagen vas a ver marcado con un círculo amarillo el isquión del lado izquierdo.
Al sentarnos sobre los isquiones evitamos compresiones sobre el sacro y la columna. Como se puede ver en la siguiente imagen, las flechas verdes muestran la dirección de las fuerzas al sentarnos sobre los isquiones y la roja muestra la fuerza al sentarnos sobre el sacro.
Esta es una de las razones detrás del dolor de columna o cintura, como consecuencia de adoptar una mala postura frente a la computadora. Una vez sentados sobre los isquiones, el resto del cuerpo puede acomodarse y descansar sobre ellos.
Las piernas y los brazos
Una vez sentados, tené en cuenta dos cosas más: tus pies y tus rodillas. Las plantas de los pies tienen que estar 100% apoyadas sobre el piso. Si no llegás, te recomiendo usar una caja (o algo parecido) o un apoyapies. Con respecto a las rodillas, fijate que, al estar sentado, no superen la altura de la cadera (ideal a 90°).
Para terminar, te voy a explicar cómo ubicar los brazos con la ayuda del siguiente cuadro:
| Estructura a acomodar | Posición a adoptar |
| Hombro | Relajado, sin elevarlo. |
| Antebrazo | Relajado y apoyado completamente sobre el escritorio. Los codos apoyados también. |
| Muñeca | Relajada y apoyada completamente sobre el mouse o sobre el teclado (ver imagen). |
| Dedos | Relajados, apoyados sobre el teclado y apuntando hacia adelante. |
En la imágen podemos ver cómo los dedos y la muñeca están relajados, apoyados sobre el mouse y apuntando hacia adelante.
Llegamos al final.
No te vuelvas loco si no podés incorporar esto de un día para el otro. Lleva tiempo y práctica. Pensalo como un juego, explorá y redescubrí tu espacio de trabajo y tu cuerpo. Lo importante es tomar conciencia y, de a poco, aprender a cuidarnos en el trabajo.
Si querés leer más sobre este tema te recomiendo estas otras entradas que escribí:
El sedentarismo y entrenar para estar sentado (parte I)
El trabajo frente al escritorio. Prevención y salud
Cuál es la función del músculo Psoas Ilíaco y su relación con el sedentarismo.
