Autor: Lucía Lanziano

como sentarse frente a la computadora

El sedentarismo y entrenar para estar sentado. Parte II

by Lucía Lanziano
Posted in Clínica La salud y el trabajo Salud y tecnología

No hay “postura correcta” en la que podamos permanecer sentados durante mucho tiempo. Digo esto haciendo casi un copy&paste de lo que dijimos en la primera parte de la serie sobre el sedentarismo en el trabajo. Aún así, podemos incorporar buenas prácticas que minimicen los efectos secundarios si lo que nos toca, efectivamente, es pasarnos el día sentados (dolores de cuello, malestar en la espalda, etc).

La previa


Antes de hablar de la postura frente al escritorio, vamos a mencionar algunos aspectos clave a tener en cuenta cuando armes tu espacio de trabajo. Si vas a estar cotidianamente sentado frente al escritorio, es indispensable que tengas una buena silla. Hay muchas variantes y modelos pero lo más importante es que tengas la opción de regular la altura del asiento y la inclinación del respaldo. Si la silla cuenta con un apoyabrazos y un apoyacabeza, mejor. La silla que ves en la imagen de abajo es una buena opción. Aunque tampoco hace falta que mañana vayas corriendo a comprarla. Podemos adaptarnos a los elementos que tenemos a mano.

Tenemos la silla, genial. Pasemos a la compu. Si tenés una computadora de escritorio, lo único que tenés que hacer es asegurarte que tu monitor esté a la altura de tus ojos. Esto evita que estés bajando o subiendo la cabeza constantemente al mirar la pantalla. 

Si tenés una computadora portátil, tenés un poco más de trabajo por delante. El nombre de una compu o de otra nos da una clave de para qué fue diseñada cada una. La de escritorio para usarse en forma cotidiana en un lugar fijo (que se usa cada vez menos) y la portátil para ser transportada fácilmente (que se usa cada más). Si tu trabajo es siempre en el mismo lugar (o casi siempre), te recomiendo lo siguiente:

  • Buscá unos libros o alguna caja y poné tu portátil arriba de estos de forma que tu vista quede enfrentada y a la misma altura que la pantalla. ¡Tu cuello lo va a agradecer!
  • Comprate, si no tenés, un mouse y un teclado extraíble. Al ubicar el monitor a cierta altura, puede ser incómodo usar el teclado o el pad fijos.

Dos recomendaciones más sobre tu espacio de trabajo: lo ideal es que tu escritorio tenga un espacio para que puedas poner tus piernas debajo y, así, acercarte a la pantalla con todo el cuerpo (no solo con tu cuello, cual tortuga). Por último, asegurate de tener suficiente luz en tu escritorio, la radiación de la pantalla puede ser muy nociva para tu vista en un ambiente oscuro. 

Los famosos isquiones

Una vez preparado tu espacio de trabajo, te ocupás de vos, de tu cuerpo. El punto de partida para sentarnos son los isquiones. Son dos huesos que se encuentran a cada lado de la cola. En la imagen vas a ver marcado con un círculo amarillo el isquión del lado izquierdo.  

Al sentarnos sobre los isquiones evitamos compresiones sobre el sacro y la columna. Como se puede ver en la siguiente imagen, las flechas verdes muestran la dirección de las fuerzas al sentarnos sobre los isquiones y la roja muestra la fuerza al sentarnos sobre el sacro. 

Esta es una de las razones detrás del dolor de columna o cintura, como consecuencia de adoptar una mala postura frente a la computadora. Una vez sentados sobre los isquiones, el resto del cuerpo puede acomodarse y descansar sobre ellos.

Las piernas y los brazos

Una vez sentados, tené en cuenta dos cosas más: tus pies y tus rodillas. Las plantas de los pies tienen que estar 100% apoyadas sobre el piso. Si no llegás, te recomiendo usar una caja (o algo parecido) o un apoyapies. Con respecto a las rodillas, fijate que, al estar sentado, no superen la altura de la cadera (ideal a 90°). 

Para terminar, te voy a explicar cómo ubicar los brazos con la ayuda del siguiente cuadro:

Estructura a acomodar Posición a adoptar
HombroRelajado, sin elevarlo. 
AntebrazoRelajado y apoyado completamente sobre el escritorio. Los codos apoyados también.
MuñecaRelajada y apoyada completamente sobre el mouse o sobre el teclado (ver imagen). 
DedosRelajados, apoyados sobre el teclado y apuntando hacia adelante. 

En la imágen podemos ver cómo los dedos y la muñeca están relajados, apoyados sobre el mouse y apuntando hacia adelante. 

Llegamos al final.

No te vuelvas loco si no podés incorporar esto de un día para el otro. Lleva tiempo y práctica. Pensalo como un juego, explorá y redescubrí tu espacio de trabajo y tu cuerpo. Lo importante es tomar conciencia y, de a poco, aprender a cuidarnos en el trabajo. 

Si querés leer más sobre este tema te recomiendo estas otras entradas que escribí:

El sedentarismo y entrenar para estar sentado (parte I)

El trabajo frente al escritorio. Prevención y salud

Cuál es la función del músculo Psoas Ilíaco y su relación con el sedentarismo.

Recuperemos nuestra mente. 

osteopatia-lanziano-sedentarismo-trabajo

El trabajo frente al escritorio. Prevención y salud.

by Lucía Lanziano
Posted in La salud y el trabajo Salud y tecnología

Todos sabemos (o, al menos, sospechamos) que estar largas horas trabajando frente a la computadora puede dañar nuestra salud. Algunos, concientes de ello, intentan modificar la postura al momento de trabajar. Otros hacen cambios significativos en la organización de su escritorio (moviendo la pantalla de lugar, agregando un teclado, comprarando una nueva silla, etc).

Trabajo de escritorio. PH: Annie Spratt.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, el sedentarismo sigue siendo un problema para quienes trabajan largas horas frente al escritorio. El inconvenente principal que veo y que engloba toda la problemática en general, es el enfoque que se le dá. Me resulta evidente que no se trata solamente de incorporar una serie de posturas generales y de mover un par de muebles. Es más allá de eso. Se trata de generar cambios de hábito en nuestra forma entera de trabajar. Tenemos que aprender a estar frente al escritorio sin sacrificar nuestro cuerpo en el proceso y a prevenir malestares, en lugar de naturalizarlos.

En otras palabras, tenemos que entrenar a nuestro sistema para que pueda estar sentado y ,en paralelo, adecuar el espacio de trabajo a nuestras necesidades y no al revés.

Cambiar hábitos es quizás una de las cosas más difíciles de hacer. Requiere que trabajemos concientemente en ello todos los días y que salgamos una y otra vez de nuestra querida y amada zona de confort. La buena noticia es que una vez que cruzamos la linea de la comodidad, mantener el cambio se vuelve más fácil día a día. Lo que parecía imposible antes, se vuelve parte de nuestra rutina.

Menos tiempo sentado. Más productividad.

El principal cambio de hábito está vinculado al tiempo y al movimiento (o su ausencia). Trabajar sentado más de 40 minutos de corrido puede ser un exceso para nuestro organismo. Ni hablar si pensamos en 8hs todos los días todo el año. La verdad es que no nos damos cuenta del costo físico y mental del sedentarismo:

  • Deterioro de las articulaciones y músculos.
  • Estancamiento de la circulación.
  • Estrés del sistema nervioso.
  • Complicaciones en el sistema digestivo y respiratorio.
  • Agotamiento.

Entre otros.

Todo nuestro sistema (músculos, articulaciones, etc) trabaja para mantener una postura fija frente al escritorio y ese trabajo tiene un costo.

Para prevenir el desgaste y agotamiento de nuestro organismo hay que empezar por lo básico: evitar permanecer más de 30/40 minutos sentados en el misma posición. Suena imposible pero no lo es realmente. Eso sí, hay que tomarse el tiempo y tener la voluntad para mirar nuestra forma de trabajar con ojos nuevos y buscar opciones. Ser creativo y pensar soluciones que se adapten a tus necesidades y demandas laborales.

Te dejo una propuesta: dividí tu trabajo en pequeñas tareas o bloques. Cada vez que logres completar una tarea, parate, buscá un mate, andá al baño; elegí vos, cualquier excusa es buena para moverse un poco.

Post it para organizar tareas. PH: Kelly Sikkema

Comparto un ejemplo de un caso hipotético que se puede aplicar a un diseñador gráfico trabajando en un logo:

-Tarea macro: diseñar un logo.

-Tareas micro: definir objetivos del logo, buscar inspiración online, analizar la competencia o qué hacen en el mismo sector, elegir colores, hacer un boceto del logo, etc.

Cada tarea micro se puede hacer en un tiempo y con una postura determinada. A cada tarea el diseñador le puede dar una forma y un tiempo, y eso incluye a la manera en que dispone el cuerpo para realizarla.

La ventaja de este sistema, además de que nos incentiva a movilizar el cuerpo, es que al terminar una tarea tenemos una sensación de recompensa y de conclusión. Sentimos muy concretamente que vamos avanzando a lo largo del día. Ese dinamismo de la propuesta nos puede cambiar el humor y la energía. Para hacer la lista podés usar el word, el bloc de notas, una hoja de papel o usar post its para enumerar tus tareas.

La alimentación en el trabajo

Si hablamos de cuidar y entrenar nuestro organismo para el trabajo, no podemos dejar de lado la alimentación. No te preocupes, no voy a hablar de dietas. Voy a hablar de hábitos de alimentación en el trabajo.

En este punto las aguas se dividen: comés mientras que trabajás o hacés un corte para comer. ¿En qué agua nadas vos?

Para el primer grupo: los que comen en horas laborables.

Cuando se trata de comer, el multitasking es mala idea siempre. Todos podemos recordar lo que pasa a veces cuando comemos al mismo tiempo que queremos contar una anécdota. Además de que la otra persona se distrae de nuestro relato porque ve todo lo que comemos, corremos el riesgo de atorarnos al tragar. Respiramos o tragamos, ambas al mismo tiempo, nunca. Del mismo modo, el sistema nervioso que regula los ciclos de actividad/reposo y digestión no hace bien su trabajo ocupándose de dos tareas al mismo tiempo: la digestión y estar alerta a las demandas del trabajo van por caminos separados.

Durante la digestión la sangre va al sistema digestivo. Durante el trabajo, hacia el cerebro y el sistema locomotor. En el multitasking, la sangre no logra cubrir todas las áreas y la demanda. No haces bien ninguna de ambas.

Entonces, cuando hacemos multitasking de trabajo y comida, el mensaje se divide y ninguna de las dos tareas se completan correctamente. Esto impica un gran desgaste para nuestro organismo.

En conclusión, tomate unos minutos, frená el trabajo y dedicate a comer. Y cuando trabajes, dedicate a la tarea puntual. ¿El celular? Guardalo. Revisar la hora o desbloquear para ver una notificación cuenta como multitasking.

Multitasking. PH: the creative exchang.

Para el segundo grupo: los que se toman un rato para comer.

Esta situación es más ideal que la anterior. Aunque entiendo que depende de lo que trabaje cada uno estos «ratos libres» pueden ser menos frecuentes o que directamente no puedan ser una opción.

Te recomiendo que elijas bien qué alimento ingerir. Recordá que los tiempos de digestión de los alimentos varían. Por ejemplo, la carne tarda horas y, las verduras, solo unos minutos. Ese tiempo de digestión es clave para regular tu energía durante la jornada laboral.

También te recomiendo que dejes el celular de lado mientras comés. Una sola tarea a la vez es un alivio para nuestra mente y un regalo para nuestro cuerpo, que también necesita descansar.

Cambiar nuestros hábitos en el trabajo con respecto al sedentarismo y a la alimentación son un primer paso. En la próxima nota les voy a contar sobre las posturas recomendadas para sentarse frente al escritorio, buenas formas de organizar tu espacio de trabajo y actividad física recomendada para entrenar el cuerpo.

Si tenés dudas te invito a dejar algún comentario o escribirme por privado por las redes.

sesion de osteopatia lanziano

Consejos para el antes y el después de una sesión de Osteopatía

by Lucía Lanziano
Posted in Clínica Qué es la Osteopatía

Si ya agendaste una sesión de osteopatía o estás pensando en hacerlo, te dejo una serie de recomendaciones para ir mejor preparado y saber qué esperar al finalizar la sesión.

Antes

Cada osteópata trabaja distinto. Algunos prefieren que el paciente permanezca en ropa interior durante la sesión ya que facilita el contacto con el tejido y le permite ver con mayor claridad las zonas que puedan presentar alguna alteración (zonas comprimidas, desiguales, hinchadas, etc). Otros, priorizamos la comodidad del paciente y observamos/palpamos con la ropa puesta. Ambas opciones son válidas. Lo ideal para el último caso es llevar un short o calza (que no sea demasiado apretada) y una remera suelta. Siempre llevá ropa que te resulte cómoda para que no estés pendiente en la sesión de lo que tenés puesto.

Durante la sesión se va a movilizar todo el cuerpo. Esto incluye, en mayor o en menor medida, a los órganos abdominales (estómago, intestinos, etc). Por lo tanto, te recomiendo que no comas o bebas demasiado líquido por lo menos una o dos horas antes de la sesión.

Consultorio de Osteopatía


Después  

Es normal sentir cansancio después de la sesión de Osteopatía. Bostezar cinco veces en pocos segundos es lo frecuente. Sentirse «en otro mundo» o «como un zombie» (dicho por algunos pacientes míos) es completamente normal. Es un efecto de la relajación y el trabajo físico realizado. Nada muy distinto a lo que uno puede sentir después de correr un rato por el parque o realizar alguna actividad física. Ojo, la sensación no indica si estuvo bien o mal la sesión. Cada persona tiene un metabolismo distinto y reacciona diefrente a los estímulos y el trabajo.

En ambos escenarios, lo mejor que podes hacer después de la sesión, es nada. Llegar a tu casa y descansar. Si no podés dormir, recostate igual, leé un libro o hace algo que te ayude a relajarte. Es importante, después de trabajar con el cuerpo, tener un momento para que todo lo elaborado y movilizado en la sesión se asiente.

Otro punto a tener en cuenta es el ciudado personal. Comé liviano ese día, evitá que el sistema digestivo tenga que gastar demasiada energía en digerir comida ya sea por la abundancia o por la pesadez del alimento (grasas, azúcar, etc). Tomá bastante líquido y preferentemente agua, ya que así limpias mejor tu organismo.

Evitá realizar deporte o actividades exigentes en las siguientes 48hs. El trabajo y los ajustes elaborados durante la sesión seguirán operando unos días después. Dale la posibilidad a ese trabajo de continuar su curso para que los frutos de la sesión se asienten aún más.

Exploración de abdomen-Sesión de Osteopatía

Para la próxima

El feedback del paciente es muy importante para el osteópata. En el tiempo que transcurra entre una sesión y otra permanecé atento a los cambios que puedas sentir en tu cuerpo, en el ánimo, la calidad del sueño, en tu energía, la digestión, etc. Anotá si tenés miedo de olvidarte. Y comunicalos antes de la siguiente sesión.

Espero que te resulte útil la información. Si tenés más dudas con respecto a la sesión de osteopatía o la osteopatía en general, no dudes en consultarme.

Sentir en la Osteopatía

Meditación. Sentir el cuerpo interno.

by Lucía Lanziano
Posted in Actividad física Filosofía Meditación

La meditación y la Osteopatía tienen puntos en común. Ambas prácticas se encuentran en el silencio, como lo expresé en una nota pasada hace un par de meses.

Cuando hablo del silencio no me refiero únicamente a aquel vinculado a la ausencia del sonido. Me refiero en realidad a la calma que surge y se siente cuando estamos fuera de la ebullición de nuestros pensamientos y las preocupaciones diarias. Un lugar donde habitamos y estamos presentes en lo que está pasando por un momento largo o breve. ¿Conocés ese lugar?

El lugar de silencio en la Osteopatia

Momento de quietud en la sesión de Osteopatía.

Hay distintas técnicas, prácticas meditativas y disciplinas (ej. Osteopatía, Yoga) que nos pueden facilitar el encuentro con ese silencio. En esta oportunidad y con mucha humildad les voy a transmitir un poco de las enseñanzas del maestro espiritual Eckhart Tolle vinculadas a mi propia experiencia y conocimientos.

Muchos dicen, incluída yo, que para meditar lo único que hay que hacer es sentarse y meditar. Si bien hay algo de esa afirmación que es cierta ya que sólo necesitamos tiempo y nuestra presencia para hacerlo, también es verdad que hay herramientas que nos pueden facilitar el camino.

Una de las mayores dificultades que podemos encontrarnos en el momento de querer meditar es la cabeza (la mente). No podemos dejar de pensar, no podemos dejar de pensar que no podemos dejar de pensar y no podemos evitar reaccionar ante ello (enojarnos, frustrarnos, etcétera).

Otros de los problemas que te podés encontrar es quedarte dormido, sentir dolor físico, picazón, ansiedad, incomodidad, etcétera. Trabajando la mente, todos estos problemas disminuyen o desaparecen completamente con el tiempo. Vamos a empezar por ahí.  Vamos a realizar una práctica que nos ayude a focalizar y calmar nuestra mente.

La estrategia acá es parecida a la que podemos tener si vemos a un niño en su intento de aprender a caminar. En principio podés reaccionar de dos maneras. Una es ir corriendo, hacer un escándalo y gritar por la caída del niño y quizás, sin querer, asustarlo. Otra opción es no darle tanta importancia al evento, asegurarte que el niño está bien, sonreír, distraerlo con otra cosa y motivarlo a que siga intentando.

Del mismo modo, si queremos cambiar el comportamiento de nuestra mente y la atacamos con frases como “tengo que poner la mente en blanco”, “no tengo que pensar” o “¡que mal! no puedo dejar de pensar”, “los pensamiento de m****”, es probable que la mente no se calme, y que aumenten los pensamientos.

La propuesta es no castigar a la mente. Es redirigirla hacia un lugar específico. En otras palabras, enfocarla en una sola tarea. ¿Por qué es bueno esto? En ese escenario, la mente se “entretiene”, se calma y la cantidad de pensamientos baja. Cuando esto ocurre hay lugar para que el silencio empiece a emerger lentamente.

Eckhart hace referencia al Inner Body (cuerpo interno). Es un concepto que evoca a la expresión más pura de vida que habita en nosotros. Está presente todo el tiempo pero podemos sentirla en pocas ocasiones ya que nuestra atención se enfoca en otras cosas (pensamientos, trabajo, ocupaciones, etc).

Captar y sentir esa expresión de vida no es sencillo. No estamos acostumbrados a sentir algo que no lo podamos catalogar de alguna forma como, por ejemplo,  frío, caliente, duro, suave o como una cosa (ej. sentir una mesa, sentir una mano). Acá no sentimos “algo”, acá sentimos, acá nos sentimos a nosotros mismos. No hay nada para agarrar ni para catalogar. Para nuestra mente ese concepto es sumamente difícil de entender.

Te propongo que practiques el siguiente ejercicio:

  1. Ingresá a una sala silenciosa, donde nadie te moleste y silenciá tu celular.
  2. Sentate cómodamente en una silla.
  3. Cerrá los ojos.
  4. Elegí una zona de cuerpo. Ej. mano, pierna, cabeza, etcétera.
  5. Concentrate en sentir esa zona sin moverla.
  6. Quedate un rato sientiendo por 5/10 minutos.
  7. Lentamente abrí los ojos.

Puede ser que al comienzo te haya costado sentir “algo”. Tu sensación fue correcta: no estamos buscando sentir nada. Estamos buscando sólamente sentirnos, sentir la vida que circula dentro nuestro. Las estructuras concretas que elegimos al comienzo, son una puerta de acceso en realidad a esa expresión de vida y son una forma de ocupar nuestra mente pero no son el objetivo final.

Llegar a ese silencio y a sentir el Inner Body requiere de práctica y tiempo. Es más fácil cada vez. Hay que seguir intentando.

 

osteopatia-lanziano-sedentarismo

El sedentarismo y entrenar para estar sentado

by Lucía Lanziano
Posted in Actividad física Clínica Filosofía La salud y el trabajo Salud y tecnología

Cada vez son más las personas que trabajan online. Hoy ya no importa a qué te dediques o qué hagas específicamente, lo más probable es que gran parte de tu tiempo lo pases sentado frente a una computadora.

Por mis conocimientos en la Osteopatía, mi propia experiencia y observando los casos de mis pacientes, me queda claro que no hay “postura correcta” en la que permanecer sentados por mucho tiempo. Las posturas nos ayudan a minimizar los efectos del sedentarismo, a llevarlos con menos aspereza pero, a largo plazo, no nos salvan de los efectos secundarios de estar mucho tiempo sin movernos (dolores, desgaste articular, malestares, etcétera).

Creo firmemente que si necesitamos pasar mucho tiempo en la computadora, tenemos que prepararnos para ello. En otras palabras, necesitamos entrenar para estar sentados.

Este entrenamiento varía según la persona y las actividades que realice.

Les comparto, en líneas generales, lo que esa preparación incluirá:

  • Alternancia y dinamismo entre la quietud y el movimiento. En otras palabras, lograr no estar todo el día sentados en la misma postura.
  • Realizar alguna actividad fìsica. Una que incluya movimiento y estiramiento.
  • Desarrollar una buena postura durante el trabajo y crear un ambiente favorable para ello (mesa y silla adecuada, pantalla a la altura correspondiente, etc.)
  • Alimentación e hidratación adecuada.
La vida es Movimiento

Uno de los principios de la Osteopatía es: “la vida es movimiento”. Este hace referencia a que si no hay movimiento, no hay vida y, por lo tanto, no hay salud.

Llevemos este concepto al ámbito del trabajo. El tiempo máximo para permanecer sentados en la misma postura sin que aparezcan consecuencias varía entre 20 a 40 minutos según la persona y la postura que esta adopte.

talleres osteopatia lanziano

Trabajando en cualquier postura y momento.

Pasado ese tiempo, tu sistema va a empezar a trabajar de más y a generar adaptaciones para sostener esa postura. Porque sí, para estar sentados el cuerpo hace todo un esfuerzo.  En concreto, se puede traducir en una contractura en el trapecio, un dolor en la cintura, etcétera.

Como punto de partida, el primer hábito a adoptar es trabajar no más que 40 minutos de corrido. Recomiendo generar ciclos de trabajo de 20 a 40 minutos concentrado e intenso alternando con 5/10 minutos de descanso. En ese tiempo, levantate, andá al baño, tomá agua, cualquier excusa es válida para moverse. Si estás en Argentina, cambiá la yerba del mate. Puede ser útil poner alarmas que te ayuden a manejar el tiempo y no perderte en la inercia del trabajo.

Una vez incorporado esto es necesario establecer rutinas de movimiento y entrenamiento. Practicadas correctamente, el yoga y la natación son actividades completas que incluyen ambos aspectos. Sin embargo, no son las únicas dos opciones. Lo importante es realizar actividad antes y/o después del trabajo. Una opción es ir o volver del trabajo caminando o en bici o hacer una rutina simple en tu casa.

Caminando al trabajo.

Para el momento de trabajar es importante mejorar en la postura y crear un ambiente adecuado para vos (hablaré de esto en las próximas entradas).

Por último, la alimentación y la hidratación. Para que trabajes de forma eficiente, tu sistema tiene que estar ahí con vos. Si lo sobrecargamos tratando de digerir grandes cantidades de comida o comidas muy pesadas, nuestra atención y energía va a estar dividida. Por este motivo, recomiendo comer liviano durante horas laborales en pequeñas cantidades y de forma más frecuente e hidratarse constantemente (no en forma excesiva).

Lo que les quiero dejar es eso, que el cuerpo hace un esfuerzo para que podamos estar sentados y que existen formas de que lo preparemos mejor para esa actividad.

Me podés consultar si tenés alguna duda específica con respecto a la rutina de ejercicio o la postura adecuada frente a la computadora.

 

estiramiento psoas iliaco paciente de osteopatia

Cuál es la función del músculo Psoas Ilíaco y su relación con el sedentarismo

by Lucía Lanziano
Posted in Actividad física Anatomía, anatomía, más anatomía Clínica La salud y el trabajo

Todos sabemos o al menos hemos escuchado que el sedentarismo es malo. Pero, ¿por qué?

La respuesta tiene múltiples ángulos desde los que puede ser enfocada. Podemos tomar como enfoque de la respuesta, por ejemplo, la circulación sanguínea, la posturología (la postura adecuada), el sistema muscular, etcétera.

Se puede argumentar desde muchos enfoques que pasar mucho tiempo sentado es malo para la salud. Hoy hablaremos de uno de los músculos más grandes del cuerpo, el Psoas Ilíaco (ver imagen 1), que se ve especialmente afectado por el sedentarismo.

Imagen 1: El músculo Psoas.

Este músculo conecta la región de la columna  lumbar y la pelviana con el miembro inferior (la pierna). Su principal función es flexionar la cadera (ver imagen 2) y flexionar la columna (ver imagen 3).

Imagen 2: flexión de cadera.

 

Imagen 3: Flexión de columna.

 

Este músculo forma parte, entre otras cosas, de un grupo especial de músculos llamados posturales. Como su nombre lo indica, son los encargados de mantener la postura diaria. Como todos los músculos del cuerpo, si el psoas excede su límite de tensión, se daña (de forma más o menos permanente). Cada músculo responde distinto a la tensión o al desgaste. En el caso del psoas, su tendencia es al acortamiento (disminuye su largo) y a acumular tensión y rigidez. Esta tendencia, debido a su acción y ubicación, aumenta cuando estamos mucho tiempo sentados en la misma posición.

Las consecuencias del acortamiento de psoas son extensas. Es uno de los músculos centrales del cuerpo ya que conecta grandes regiones como el abdomen y la pelvis con los miembros. Es fundamental para poder caminar y está en íntimo contacto con todos los órganos abdominales. Por lo tanto, los síntomas pueden variar desde dolor lumbar (lumbalgia), inguinal y pélvico hasta malestares digestivos y/o urinario.

Para contrarrestar esta situación podemos hacer lo siguiente:

-Primero, la más obvia: evitar estar tanto tiempo sentado. Crear hábitos de trabajo, de estudio u ocio en la compu más sanos. La recomendación es no pasar más de 30 minutos en la misma posición.

– ¡Elongar! Los músculos posturales necesitan estirarse para estar sanos. Al psoas, entonces, por formar parte de este grupo, hay que estirarlo (ver imagen 4).

Imagen 4: elongación del Psoas Ilíaco.

 

Es importante resaltar que cuando el psoas está muy acortado y tenso quizás necesites ayuda de otra persona para elongarlo. Puede ser un osteópata, un profesor de yoga o cualquier profesional que esté familiarizado con la temática.

Para terminar me gustaría dejar estar conclusión: si estamos mucho tiempo sentados en la misma postura, el psoas se va a acortar y tensionar. Esto va a afectar la mecánica de las zonas que este músculo conecta (pelvis, columna, miembros) y nos va a traer malestar o dolor. Para contarrestar o evitar esta situación, es fundamental integrar hábitos que incluyan movimiento (para evitar que se llegue a tensionar el músculo) y estiramiento (para prevenir y aliviar el dolor). Una posibilidad es establecer ciclos de trabajo/estudio con períodos de descanso. También es válido y sirve levantarse a tomar agua cada tanto, prepararse un café, etcétera. Lo importante es no estar más de 20/30 minutos estáticos.

Fuentes de la imágenes:

http://www.muscleblog.es/2010/03/implicacion-del-psoas-iliaco-durante-el-ejercicio-de-abdominales-i/

https://www.hsnstore.com/blog/6-ejercicios-para-estirar-el-psoas-correctamente/

«Anatomía para el movimiento» de Blandine Calais-Germain

¿Qué hacemos con el estrés?

by Lucía Lanziano
Posted in Clínica Filosofía La salud y el trabajo

Antes de hablar del estrés, recorramos algunas definiciones.

Desde la psicología refieren a esta palabra para hablar de “la experiencia emocional molesta que venga acompañada de cambios bioquímicos, fisiológicos y conductuales predecibles” (Baum, 1990).

Por su lado, la R.A.E. lo define como “la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves”.

La OMS (Organización Mundial de la Salud), por último, como “las reacciones fisiológicas que en su conjunto preparan al organismo para la acción” (OMS, 1994).

Si unificamos estas tres definiciones, podemos definir al estrés como una reacción fisiológica (natural) que se experimenta frecuentemente como agobiante y molesta y que se percibe como tensión física y/o emocional.

A mi consultorio llegan muchos pacientes con estrés. Allí observo que tanto las personas que refieren estrés como las que muestran síntomas de estrés (agotamiento, tensión física y/o emocional) sienten, además, malestares físicos puntuales. Principalmente vinculado a dolores musculares y/o articulares, malestares digestivos, dificultades para conciliar el sueño, cansancio, dolor en el pecho y sensación de angustia, entre otras cosas.

También observo que en la mayoría de los casos la persona se siente consciente o inconscientemente amenazada por una situación, por alguien o por algo.

La región del pecho suele acumular tensión en momentos de estrés.

 

Naturalmente, ante una situación amenazante, reaccionamos de dos formas: o huimos o peleamos. En ambas situaciones se activa el sistema nervioso simpático que nos prepara para afrontar la amenaza mediante los siguientes mecanismos:

– Aumento de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto).

– Aumento de sangre en el sistema muscular (fundamental para huir o pelear).

– Dilatación de las pupilas de los ojos.

-Disminución de la actividad digestiva (no está bueno digerir la comida mientras corremos, ¿no?).

– Aumento de la cantidad de oxígeno en sangre a través de la dilatación de los bronquios de los pulmones (con la actividad de defensa el cuerpo va a consumir más oxígeno).

– Liberación de oxitocina, adrenalina y cortisol.

Estos mecanismos son muy útiles si nos quieren robar o si alguien nos ataca, ya que vamos a tener la energía suficiente para correr o para pelear. Pero cuando a la amenaza es constante y a veces “invisible” no podemos realmente huir o pelear con ella. La situación se vuelve más compleja. Para entender mejor a qué me refiero, podemos pensar en una situación cotidiana de estrés laboral, por ejemplo. Que sientas que tu jefe, un cliente o tus compañeros son una amenaza puede llegar a provocarte estrés. Para los estudiantes, una entrega de la FADU (que la he vivido antes de llegar a la Osteopatía) puede sentirse como una amenaza y el trabajo en equipo te puede estresar más de lo que podes soportar. Entonces,  ¿qué hacemos cuando huir o pelear no son una opción?

Lo primero es entender que esas reacciones que tiene el cuerpo ante el estrés son naturales. Son para ayudarte, no para hacerte daño. Asique está bueno no etiquetarlas como “malas”.

Kelly McGonigal, psicóloga estadounidense, nos anima a utilizar al estrés como un aliado. Tomar esas reacciones del cuerpo, que puede ser un aumento repentino en la respiración antes de rendir un exámen o la sensación de vértigo en la panza antes de un discurso, y usarlas para empoderarnos. Utilizar ese oxígeno y esa energía extra que nos recorre el cuerpo, esa adrenalina, para mejorar nuestra performance y afrontar la situación amenazante.

Practicar esta forma de entender el estrés requiere de práctica y tiempo. No vamos a cambiar de un día para el otro. Además, cuando no hay una situación puntual y el estrés o la sensación de estrés es permanente, es necesario tomar acción para no agotarnos y sentirnos mal física y mentalmente.

Hay muchas cosas que podés hacer:

–Hablá de lo que te pasa con un amigo, compañero del trabajo, pareja, familiar o terapeuta. Las conexiones empáticas con otro ser humano, además de hacernos sentir mejor, liberan una hormona llamada oxitocina. Esta ayuda, entre otras cosas, a disminuir la ansiedad, la agresividad, el estrés y el dolor.

–Realizá una actividad física o recreativa. Durante ese tiempo tu cuerpo va a generar unas hormonas llamadas endorfinas. Estas aumentan la sensación de placer, ayudan a disminuir el dolor físico o emocional y facilitan los procesos de memoria y atención. Con la actividad física también aumenta la circulación sanguínea y con eso la limpieza y nutrición de nuestro organismo. Si acumulaste una tensión debido al estrés, con la actividad la podes calmar.

–Practicar Meditación o alguna actividad similar. Mucho del sufrimiento extra que experimentamos en situaciones de estrés es generado por nuestra mente ya sea por el exceso de pensamiento o por la recreación de situaciones futuras y/o pasadas a veces inexistentes que nos alejan de experimentar la situación presente.

-El tratamiento osteopático ayuda en situaciones de estrés: libera tensiones corporales a través de  la movilización física y aumenta la conexión del paciente con lo que le está pasando (con el presente). En este terreno los pensamientos se corren un poco y las emociones tienen más lugar y son libres de expresarse. Esto resulta ser muy sanador.

Toma clásica craneosacral. De uso frecuente para trabajar el sistema nervioso.

 

Vínculo osteopático entre el dolor de cuello y los problemas digestivos.

by Lucía Lanziano
Posted in Anatomía, anatomía, más anatomía Clínica

En mi consultorio un 70% de los pacientes que sufren dolor de cuello, tienen problemas digestivos (constipación, diarrea, malestares estomacales, etc.).

Una de las estructuras que vincula anatómicamente y funcionalmente ambas regiones es el nervio vago. Este forma parte del sistema nervioso parasimpático y es el más extenso de los nervios craneales (llamados así porque salen de la base del cráneo o nuca). Una de sus funciones principales es la de estimular la generación de ácido estomacal y regular los movimientos intestinales. Osea, favorece la digestión.

Esquema del Nervio Vago.Fuente: Atlas Netter.

 

En la Osteopatía consideramos que la función (sensorial o motora) de los nervios puede verse alterada a partir de tensiones generadas por contracturas musculares. La nuca, zona por donde sale el nervio vago y donde se inserta la faringe, presta inserción a muchos músculos que se dirigen al cuello, a los hombros y el tronco. Es frecuente encontrar tensión allí, a veces generada por malas posturas o hábitos y otras por cuestiones estructurales (rectificación cervical, bruxismo, hernias discales, etc.) e históricas propias (accidentes, enfermedades, situaciones emocionales, etc.) de cada persona.

Otra estructura que vincula ambas regiones entre sí es la faringe. Esta se inserta (sostiene) en la nuca y es la continuación del esófago y de todo el sistema digestivo que lo sigue. Por múltiples factores (contracturas del cuello y columna, problemas de deglución, disfunciones osteopáticas en los huesos del cráneo, etc) la faringe puede acumular tensión y traccionar el sistema digestivo.

Corte sagital del cuello y el cráneo. Se ve la faringe llegando a la base del cráneo. Fuente: Atlas Netter

 

Después de todo este análisis es fácil comprender por qué las tensiones y los dolores de cuello podrían vincularse a problemas digestivos. Una forma de trabajar osteopáticamente el Nervio Vago es liberando las zonas por donde circula (la base del cráneo, la entrada del tórax, etc.). Para trabajar la faringe, se diagnostica la causa de su tensión y se la libera para que también libere al sistema digestivo.

Otras causas que pueden traer problemas digestivos desde un análisis Osteopático*:

– Tensiones en el diafragma.

– Acortamiento del músculo psoas.

– Fijaciones del peritoneo en la pelvis o la caja toráxica.

– Fijación del Hígado.

– Alteraciones en el sistema craneosacral.

– Circulación sanguínea ineficiente en el abdomen.

– Disfunción propia del estómago (que puede estar fijo en algún sector).

– Alteración en la articulación de la mandíbula o en el hueso hioides acompañado de un problema en la deglución.

 

*No incluye patologías médicas. Tiene que ver con el hallazgo de disfunciones osteopáticas (estructuras con alteración en su movimiento-función).

La salud y el buen dormir.

by Lucía Lanziano
Posted in Clínica

El foco de esta nota estará puesto en los pilares de la salud. Estos están vinculados principalmente a: la buena alimentación, la actividad física y el buen dormir.

A veces pensamos que dormir es acostarse, cerrar los ojos y no tener más registro de lo que ocurre durante una buena cantidad de horas. Sin embargo, no es tan simple. Se puede dormir mal o se puede dormir mejor. Aclaremos un par de conceptos importantes acerca de esta acción que parece tan natural y automática:

-Dormir es una necesidad. Esto significa que todos necesitamos dormir para poder estar despiertos ya que durante la noche el sistema recarga la energía utilizada durante el día. Si bien podemos encontrar placer al dormir, no es su función principal.

-El dormir es un acto biológico y ancestral. Todos los animales y antepasados lo necesitaron. Puede variar la calidad y cantidad de horas de sueño, pero no podemos vivir sin ellas.

-El dormir es un proceso activo, no uno pasivo. Es un momento en el que todo nuestro sistema se equilibra física y mentalmente.

–El humano está preparado biológicamente para estar activo durante el día y descansar durante la noche. Con los cambios generados por el mundo moderno (luces artificiales, pantallas, ritmos, etc.), esas respuestas naturales del cuerpo pueden verse alteradas. Esto, entre otras cosas, produce alteraciones en el acto de dormir (insomnio, sueño interrumpido, etc.).

-Según el Dr. Eduard Estivill, neurofisiólogo y pediatra, la cantidad adecuada de horas para dormir depende de cada persona (edad, genética y otros factores). Sin embargo, se estipula que la mínima debe estar entre las 5 y 6 horas y la máxima dentro de las 9 y 10 horas.

La fluidez del sueño se puede ver alterada por el contexto de vida actual y/o histórico de cada uno de nosotros.

Desde la Osteopatía, si bien trabajamos el trastorno de sueño de acuerdo a la situación particular de cada persona, podemos hablar de algunos conceptos generales útiles para tener en cuenta.

Uno está vinculado con el estrés. En pocas palabras podemos decir que el estrés es una respuesta natural del cuerpo ante una situación amenazante. No es necesario que alguien te persiga con un cuchillo para que se active esta respuesta. A veces son asuntos cotidianos, personales o banales, vinculados con el trabajo, la familia, etc. que, de alguna y otra  forma, nos hacen sentir amenzados.

El sistema que responde al estrés es el Sistema Nervioso Simpático.  Como respuesta a la situación amenzante, se encarga de activar procesos vinculados principalmente a la huída o al ataque. Cuando la amenaza o la sensación de amenaza es permanente el sistema entra en simpaticotonía y se vuelve dominante.

¿Cuál es el problema de esto?

Ocurre que el sistema Parasimpático, opuesto al Nervioso Simpático, regula la digestión y el sueño, entre otras cosas. Entonces, si el simpático predomina, el sueño y la digestión pueden verse alterados.

A modo de conclusión, podemos decir que a raíz del estrés constante que recibe el cuerpo, no podemos regular eficientemente los procesos vinculados con el sueño.

Técnica Craneosacral.

 

Desde la Osteopatía trabajamos con algunos pacientes que experimentan estrés. El objetivo en estos casos es disminuir esa simpaticotonía y que instale una alternancia eficiente entre ambos sistemas. En otras palabras, que los procesos de sueño, actividad y digestión puedan fluir correctamente.

Entre las estructuras que trabajamos típicamente se encuentra el sistema craneosacral, el diafragma y la columna. Sin embargo son generalidad, ya que cada tratamiento tiene sus propias particularidades.

¿Querés saber más del estrés?

Te recomiendo la charla TED de Kelly McGonigal en la que plantea una forma distinta de entender el estrés a la cual adhiero completamente:

Del video yo me llevo:

-El estrés no es malo. La forma en la que lo percibimos o interactuamos con él puede serlo potencialmente.

-Es importante entender el por qué de  nuestro estrés y no reprimirlo o negarlo.

-El estrés puede ser una herramienta de empoderamiento para afrontar nuestros miedos y desafíos.

 

Y vos, sufriste alguna vez malestar al dormir? Tuviste estrés y eso te afectó al sueño?