Además de ser osteópata, disfruto las caminatas. Especialmente en montaña. Cuando puedo me calzo la mochi y la carpa y salgo a caminar. Juntando un poco dos pasiones, el trekking y la osteopatía, hago esta entrada con la intención de sumar a la comunidad de caminantes algunos consejos de mi experiencia. Estará divida en dos partes. Primero hablaré de la caminata, el calzado y la mochila. Después propondré una serie de ejercicios para el antes y el después.

CAMINATA

Cuándo caminamos estamos pendientes del paisaje, sentimos el peso en la mochila y a veces, el calor. En ese conjunto de sensaciones y emociones a veces nos olvidamos de prestar atención a nuestra caminata y en especial a la forma en la cual caminamos. En cierto modo se vuelve automático. En este escenario es más probable hacer un mal movimiento o sobrecargar alguna parte del cuerpo.

Lo que recomiendo al caminar es dirigir nuestra atención o conciencia a tres zonas: las plantas de los pies, el abdomen y los cuadriceps. Los pies nos conectan con la tierra y con el presente. Si estamos nerviosos, tensos o con muchos pensamiento, este ejercicio de conexión nos va a relajar y a conectar con nosotros mismos y con la energía de la tierra.

En el abdomen cerca del ombligo, está el plexo solar. Éste tiene una conexión directa con el movimiento, el caminar y en particular, las piernas y los pies. Nos conecta con nuestro deseo de avanzar hacia adelante en la vida. Poner la mano puede ayudarnos a relajar tensiones, miedos o inseguridades y darnos valor para la caminata que deseamos emprender.

Por último, los cuádriceps, músculo de doble acción: sobre la cadera (flexor secundario) y sobre la rodilla (extensor principal). Fundamental durante la caminata. No tanto por la acción en la cadera, si no por la acción sobre la rodilla. Un cuádriceps fuerte protege a las rodillas de eventuales torceduras.

 

CALZADO A ELEGIR

-Zapatillas de Trekking. Recomendables en salidas cortas, con poco peso. Con terreno blando y regular.

-Botas de Trekking de caña media y alta. Recomendables en salidas más largas, con peso. Aportan estabilidad al tobillo, que puede torcerse en terrenos irregulares. Así también amortiguan el peso de la mochila. La bota media es un buen intermedio entre las zapatillas y las botas altas. Éstas últimas son recomendables en terrenos extremos y con nieve. Por su rigidez es aconsejable, en ambos casos, ablandar las botas antes de iniciar una caminata y no usarlas en ciudad por tiempo prolongado.

Es importante, sin importar el calzado que se elija, consultar si son de material impermeable y que respire. Así también que cuente con una suela antideslizante (por ej. Vibram y Contagrip).

LA MOCHILA

Algunas consejos generales:

-Para calzar la mochila, lo mejor es subirla a una mesa y colocarla en la espalda desde ahí. De esta forma evitamos agacharnos. En caso de no contar con una mesa en medio del bosque o algo parecido, mejor agacharse doblando ambas rodillas y hacer fuerza con las piernas, no con la columna.¡Este punto es muy importante! Hacer movimientos bruscos y rápidos al mismo tiempo que se levanta peso puede tener un impacto muy negativo sobre nuestras lumbares y cintura.

– A los objetos pesados colocalos lo más cerca posible de tu espalda.Es común que las mochilas cuenten con un cierre en la parte de abajo. Es recomendable colocar los objetos livianos y de uso frecuente allí.

-El peso ideal de la mochila no debe superar el 25% de nuestro peso corporal. Por ejemplo: una persona que pese 60kg debería llevar una mochila de 15 kg como máximo.

-Llevar la mochila en los dos hombros en todo momento.

-Una vez armada la mochila, ajustar las correas compresoras de la mochila. Así evitas que lo que lleves adentro se mueva durante la caminata.

Cómo ajustar la mochila: Muy importante! Una mochila bien ajustada disminuye el impacto sobre el cuerpo porque el peso se reparte mejor. Una vez ubicada la mochila, ajustar:

El respaldo de manera que corresponda con el tamaño del tronco de la persona que la va a utilizar. Éste va a transmitir el peso a la correa ubicada en la cintura. Es importante estar seguro de que tu mochila sea del tamaño adecuado para tu tronco. No todas las mochilas tienen la opción ajustable de respaldo. Si estás por comprar una sería bueno mirar eso.

Ajustar las correas ubicadas a la altura del pecho hasta que corresponda al ancho del tórax de la persona.Deben estar tensas para que la mochila se fije a la espalda. El 20% del peso irá por ahí. Las mochilas pueden tener una o dos correas ubicadas en esta zona.

Ajustar la correa ubicada en la cintura, también conocida como “riñonera” hasta que sientas el tope. Ésta reparte el 80% del peso de la mochila hacia la pelvis y por ende, hacia las piernas.

Ajustar las correas laterales. Se ubican al costado de la mochila. Es importante que estén simétricas, de lo contrario generarán balanceos que pueden sobrecargar un lado del cuerpo. Junto a las correas del tórax, fijan la mochila a la espalda.